1日の大切なスタートの時間である朝は、できればすっきり目覚めて時間に余裕を持ってしっかり朝食をとったり、出かける支度をしたりを心がけたいものです。しかし朝なかなか起きられず、毎日やっとのことで布団から抜け出す人も多いのではないでしょうか。朝が弱い人は、眠る前や起床のタイミングの見直しで、朝の辛い眠気が和らぐことがあります。朝気持ちよく目覚めるためのポイントについてご紹介します。
朝の眠気が取れない… 起きたばかりの時はなぜ眠いの？
朝起きたときに、「眠気が強くて起き上がれない」「頭がぼんやりする」などの状況を「睡眠慣性」と呼びます。人によってはこの「睡眠慣性」の時間が起床直後だけでなく何時間も続くことがあり、その間は注意力も集中力も低下するので、正確な判断ができずにミスをおかしたり、事故にあったりするリスクなども高まります。
考えられる多くの理由としては、夜の睡眠で心身の疲労がきちんと回復されていないことです。睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりして、必要な休息が充分にとれていないために、「もっと休みたい」と身体がSOSを発している場合があります。
疲労は、肉体的な疲れだけでなく精神的なストレスが原因になっていることも考えられます。朝がどうしても苦手という人は、「そもそも睡眠時間が足りているのか」「職場や学校でストレスを強く感じていないか」など、まずは自分の生活を振り返ってみましょう。
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朝スッキリ起きるために、寝る前にできること
日常生活で強いストレスを感じていないにもかかわらず寝起きが悪いと悩む人は眠れないポイントがあるのかもしれません。睡眠の質を高めるための方法を試してみましょう。
まず着目したいのが質のいい睡眠をとるために大切な夜の時間の過ごし方です。夜はできるだけ昼間の緊張をとりのぞきリラックスできるような時間の使い方を心がけます。ベッドに入る少し前に、お風呂に入って湯船に浸かったり、ゆったりとしたストレッチをしたりして身体をあたためてから布団に入るのがおすすめです。熱すぎるお湯のシャワーや、汗をかくほどの激しい運動はかえって交感神経を刺激してしまい眠りにつきにくくなるため、控えるようにします。
また、朝うまく起きられないのは、もしかしたら寝る前に浴びているブルーライトが原因かもしれません。布団の中でのんびりスマホをチェックするのは楽しいものですが、夜間に見ているスマホの液晶の明るさは刺激となって脳を興奮させ、体内時計を狂わせる大きな要因となります。夜眠りにつくまでの1～2時間程の間はできるだけ照明を暗くして、ゆったり過ごすことがよい睡眠につながります。
レム睡眠・ノンレム睡眠を意識。
睡眠リズムで、起床タイミングをはかる
長い睡眠時間がとれなくても、睡眠リズムを利用してスッキリ目覚めるタイミングを調整することは可能です。効率のいい睡眠をとることで朝スッキリ起きることができます。
寝ている間、私たちには深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が一晩で平均4-5回繰り返されています。この眠りの浅い「レム睡眠」で起きられると、すんなり覚醒できるといわれています。
「ノンレム睡眠」も「レム睡眠」も、1回の睡眠リズムの間隔が約90～120分程度なので、寝る前に、睡眠時間が90分の倍数になるように計算をして「レム睡眠」のタイミングで目覚ましをかけるようにするのがおすすめです。睡眠リズムを利用したスマホの目覚ましアプリもあるので、寝起きの良くない人は試しに使ってみてもよいでしょう。
起床後はしっかり日光を浴びましょう
夜とは反対に、朝は太陽の光をしっかり浴びることで脳が刺激を受けて目覚め、スッキリ起きることができるようになります。起きたらまずカーテンを開けて、日光を充分に浴びる習慣を身につけましょう。カーテンを開けるのが難しい場合、テーブルライトでもかまいません。タイマー機能のついた照明器具などを活用して、起きたい時間の少し前に寝室を明るくする工夫をしてみましょう。
布団から起き出してもしばらく眠気が続くようであれば、カフェインの含まれているコーヒーや緑茶などを飲んだり、短い時間でかまわないのでシャワーを浴びたりすると、より短い時間で目覚めることができるでしょう。
寝室環境を見直してみよう
これを機に、寝室の環境を見直してみるのもオススメです。温度や湿度など不要なもの、足りないものはないか、自分の今の体質と合わせて考えてみましょう。
清潔で肌触りのよいベッドカバーやタオルケットを揃えたり、身体をしめつけない着心地のよいパジャマを選んだり、ハウスダストをしっかり除去できるふとんクリーナーを使ってみるのもオススメです。
楽しみながら睡眠環境をひとつずつよい方に整えていくと、睡眠が何よりの休息としてより意識することができると思います。体調を整えて、1日のスタートを快適に切るためにも、目覚めるための簡単な方法をぜひ試してみてください。
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この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
