■できる人はお昼寝（仮眠）で頭をスッキリさせていた！！
平日は仕事や趣味、交友のために睡眠時間を削り、休日は爆睡して睡眠不足を取り戻している。
こんな人が多いのではないでしょうか。ところが、不規則な睡眠時間を長く続けていると、身体のリズムがくるって体調不良になる危険があります。夜の睡眠時間を増やして睡眠不足を解消することが基本ですが、なかなかそうはできません。
そんな時は、「昼寝（仮眠）」をうまく使いましょう。眠気のピークは1日に2回あり、最も大きなピークが午前2～4時ごろにあります。そして、2番目に大きな眠気のピークは、午後2～4時ごろに来ます。この午後の眠気のピークにはまると、眠たいだけでなく、仕事や勉強などの能率が落ちてしまいます。午後の能率を落とさず、逆に頭をスッキリさせて作業効率を高めるためにも、昼寝（仮眠）はマストと言えます。
今回は平日の習慣にしていただきたい「パワー・ナップ」と、休日にお勧めの「ホリデー・ナップ」についてご紹介します。
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■平日の習慣にしたい20分仮眠「パワー・ナップ」
仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝（パワー・ナップ）をすることです。2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めています。
午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、若い人なら20分、高齢者では30分が最適です。
ビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとってから、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリと目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。
ネクタイを緩め、リラックス状態で少しでも仮眠・昼寝しましょう。
昼寝用枕などのグッズを使うこともおすすめです。
■平日の睡眠不足を補う休日の90分仮眠「ホリデー・ナップ」
若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、予定の時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。そのため、平日の仮眠は20分（高齢者では30分）以内にすることが大切です。
しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠（ホリデー・ナップ）をとりましょう。90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3～4時までには起きてください。
短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。
まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4～5回繰り返してとってもかまいません。仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。
できる人は仮眠・お昼寝をうまく活用して頭を冴えさせています。
しかし、不眠症の人は昼寝をするとかえって不眠症を悪化させることがあるので注意しなければなりません。 不眠症があれば、寝る前にストレッチを通じてリラックスしたり、478呼吸法を通じて副交感神経を活性化させると役立ちます。 最後に、レイコップが布団クリーナーや布団乾燥機でダニのいない清潔な睡眠環境を作るといいと思います。
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この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
