睡眠は、健康を維持し、向上させる上で重要な部分です。 1日平均7時間以下の睡眠は健康に問題を引き起こす可能性があるという研究結果があります。 良い睡眠衛生は睡眠の質を大きく向上させ、全般的な健康を向上させることができ、血糖値を適切に維持するのにも大きく役立つため、体重の維持にも良い影響を与えます。次に、睡眠の改善に役立ついくつかの睡眠のコツです。
夕食を早めに済ませ、すぐに歯磨きをしてください。: 脳に今日の食べ物の摂取は終わったという強力なシグナルを与え、追加的な食べ物の摂取を防止するのに役立ちます。
規則正しい睡眠時間を決めてください: 週末や休みの日でも、毎日同じ時間に眠りにつき、同じ時間に起きることを目指してください。 これらの規則的なリズムは、身体が健康な睡眠パターンを確立するのに役立ちます。
日光を吸収してください: 睡眠パターンを調節するのに役立つように、1 日に少なくとも 30 分間、自然の日差し、特に早朝に日差しを浴びることを目標にしてください。
実際に眠くなったときのみベッドに入ってください: ベッドであまり多くの時間を起きているのではなく、実際に疲れたり、眠くなったりしたときだけ寝るように心がけてください。
眠れないときは起きてください:約20分後にも眠れないときは、起きて眠くなるまで落ち着いたり、退屈なことをしてからベッドに入ってもう一度やり直してください。
刺激物および画面時間の制限: 午前 9 時 30 分以降は、カフェインやエナジードリンクを避け、寝る前に画面時間を制限してください。 カフェインとスクリーンから放出される青色の光は、どちらも睡眠能力を妨げる可能性があります。
飲酒の制限: 就寝の最低4~6時間前には飲酒を避けてください（理想的には全くアルコールを飲まない方が良いです）。 多くの人は、お酒が眠りにつくのに役立つと考えていますが、実際には睡眠の質を妨げる可能性があります。
睡眠のためだけにベッドを使用してください。: ベッドを睡眠以外の用途で使用しないでください。 そうすると、身体がベッドを睡眠と関連付けられるようになります。
昼寝を避けてください: 就寝時間に疲れを確実に感じるために、昼間は昼寝をしないでください。 昼寝をするなら、1時間未満、午後3時前に寝るようにしてください。
睡眠ルーチンの開発:毎晩寝る前に15分間リラックスしたストレッチや呼吸運動をするなど、寝る時間であることを体に認識させましょう。
寝る前に入浴/シャワーを考えてください:寝る1~2時間前にお湯で入浴すると、体温が上がり、その後体温が再び下がり、眠気を感じるようになるので有用です。
睡眠日記を作成してください: これは想像をするよりも、睡眠について正しい事実を知っていることを確認する有用な方法になることがあります。
規則正しく運動し、正しい食生活をしてください: 規則正しい運動と健康的でバランスの取れた食事は、熟睡に役立ちます。 ただし、寝る2時間前には無理な運動をしないようにして、寝る直前の食べ過ぎは避けるようにしてください。
睡眠に良い環境づくり: 寝室を涼しく暗くしてください。 より涼しい温度(摂氏18~20度程度)がより良い睡眠に役立ちます。 遮光カーテンやアイマスクを使って光を遮断してください。
日中の生活リズムを維持してください。 夜に睡眠不足で疲れていても、昼間の活動を計画通りに維持するように努力してください。 疲れを感じても活動を避けることなく、通常通りに過ごしてください。逆に活動を控えると、不眠症が悪化する可能性があります。
心配事の対応:寝る前には心配事や悩みを解消する努力をしてください。 解消できない場合は、それを書き留めて翌日対処するようにしましょう。
マットレスと枕を確認してください。 熟睡の基礎には快適なベッドが必要です。 マットレスの期待寿命は、ほとんどの高品質マットレスの場合、約 9 ~ 10 年です。 枕にはハウスダスト·ダニがたまり始めるので、寿命は約2年です。 布団を定期的に布団掃除機で掃除して、ダニなどのアレルギー物質の蓄積を防ぎ、熟睡の邪魔にならないようにしてください。
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この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
