なんだか寝つきが良くない、もしくは、毎朝寝起きがいまいちという人。睡眠の質を上げるためには、寝る前にどのような飲み物を飲むといいのでしょうか。また、睡眠の質を下げるNGな飲み物にも気を付けなければなりません。
「寝る前に飲むと睡眠の質が上がる飲み物って何かないだろうか」と考えたことがあるかもしれません。
残念ですが、寝る前に飲んで“即効でぐっすり”というものはありません。ただ、良い睡眠を考える上では、就寝前の飲料については知っておくといいことがありますのでご紹介いたします。
理想的な睡眠を促す飲み物の秘密は？
理想的な睡眠を促す飲み物は、含まれる特定の成分によってその効果が生まれます。
以下にその主な成分をいくつか解説します。
メラトニン -
メラトニンは体内で自然に生成されるホルモンで、昼夜のリズムを調整し睡眠の質と持続時間を改善するのに役立ちます。メラトニンは、体内時計を調節し、自然な睡眠を促します。摂取すると、眠くなったり寝つきを良くしたりする効果があります。
GABA（ギャバ） -
GABAは、脳内で自然に生産される重要な神経伝達物質で、その主な機能は脳の活動を抑制することです。これによりリラックスした状態になり、睡眠を促します。
L-テアニン -
L-テアニンは、一部の茶葉やキノコに含まれるアミノ酸で、リラックス効果や心地よい眠りへの移行を助けます。テアニンはストレスと不安を軽減し、心の平穏を促進することが示されています。
カモミール -
カモミール茶は、リラックス効果があり、格別な睡眠を指導することで知られています。カモミールには、炎症を抑える物質や、穏やかな鎮静作用をもたらす成分が含まれています。
マグネシウムとカルシウム -
これらのミネラルも睡眠を促進します。マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、体内時計を調整し、カルシウムは体がメラトニンを作り出すのを助けます。
睡眠専門の飲み物はこれらの成分を含んでおり、その組み合わせによって効果が増加することがあります。
ただし、これらの製品を試す際には、他に摂取している物、自分の体質、健康状態、生活スタイル等を考慮に入れてください。
また、特に持病がある方や薬を服用中の方は、医師と相談した上で試してみてください。
Raycop Electric Kettle – Milk Mate
寝る前に飲むと質の高い睡眠が得られる飲み物
寝る前に飲むと良質の睡眠を促す飲み物には以下のものがあります。
カモミールティー: リラックス効果があり、睡眠を促します。
ホットミルク: 体を温めるとともに、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
アーモンドミルク: マグネシウムとカルシウムを含み、これらは睡眠の質を向上させます。
ヴァレリアンルートティー: 長い間、不眠症の治療に使われてきたハーブで、リラックス効果があると言われています。
ミントティー: 消化を助け、心地よい眠りにつながるとされています。
快眠を促す飲み物を選びつつ、カフェインは体を興奮させるため、寝る前に飲むのは避けるようにしましょう。加えて、大量の水分摂取は夜中にトイレに起きる原因となるため、適度な量に留めることが推奨されます。
また、冷えは安眠の大敵ですので、体の温まる生姜湯、葛湯、ホットミルクなども効果的です。
もし寝る前に小腹が空いたら、「薄味のコンソメスープや梅昆布茶など」にすると落ち着きやすくなります。
就寝前に摂取したい！コンビニで手に入るおススメの睡眠ドリンク
コンビニで手に入るおススメの睡眠支援ドリンクをいくつかご紹介します。
リラックマのリラックススリープ -ハーブの香りが特徴的な飲み物で、メラトニン、GABA、テアニンといったリラックス・睡眠をサポートする成分が豊富に含まれています。
GABA飲料 - GABAはストレスを和らげ、リラックスさせる効果があります。これを含んだ飲み物は、特に寝る前のリラックスタイムに適しています。
カルピスの酢麹ドリンク - このドリンクは、「酢麹」が主成分となっており、発酵成分が豊富。体内リズムを整え、健康的な睡眠を導くサポートをします。
伊右衛門睡眠サポート - これは特に気になる方には、伊右衛門から出ている睡眠をサポートするお茶もおすすめです。カフェインレスで、リラクゼーションに寄与するハーブが豊富に使われています。
製品によって様々な特徴がありますが、製品を試す際には、自分の体質や健康状態を考慮に入れることを忘れずに。特に持病がある方や薬を服用中の方は、医師と相談した上で試してみてください。
ご自身の体に合うものを見つけることが最も大切です。
トリプトファンを飲むと体に良い？
トリプトファンは体内のセロトニンとメラトニンの生産を助けるアミノ酸で、これらの化合物はそれぞれムードと睡眠を調節します。したがって、理論的には、トリプトファンを寝る前に取ることでリラクゼーションを助け、より良い睡眠を可能にするかもしれません。
睡眠を促すホルモン、メラトニンの材料となるトリプトファンを含む飲料は体にはいいのですが、メラトニンの生成には時間がかかります。ですから、就寝前より、3度の食事で習慣的に摂っておくことをおすすめします。トリプトファンを多く含む飲料には、牛乳・豆乳・卵・ケールやバナナのジュースなどがあります。またみそ汁・かつおだしのお吸い物にも含まれます。
また、常時バランスの良い食事を摂ることも、適切なセロトニンとメラトニンの生産をサポートする有効な方法です。
現代人の快眠をサポート！寝る前の飲み物の選び方について
寝る前の飲み物を選ぶときには、以下のポイントに注意して選択すると良いでしょう。
カフェインを避ける:
コーヒーや紅茶、コーラなどのカフェインを含む飲み物は、眠りを妨げる可能性があります。
特に寝る10時間前からはカフェインの摂取は避けましょう。
カフェインは体から排出されるまで10時間ほどかかるので、熟睡するためにはカフェインが含まれたコーヒーや緑茶などは午前中だけ摂取することをお勧めします。
ハーブティーや温かいミルクなどカフェインを含まない飲み物を選ぶと良いです。
アルコールは控えめに:
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、深い睡眠を妨げ、夜中に目覚める原因となります。
アルコール消費後の睡眠は質が悪く、熟睡感を得にくいです。
お酒は REM 睡眠（最も深い眠りのサイクルで、夢を見るフェーズ）を妨げ、睡眠のパターンを乱す可能性があります。
また、睡眠中に頻繁に目覚める原因ともなります。
適度な量にする:
大量の水分摂取は、夜中にトイレに行く必要が出るため睡眠を妨げます。
リラクゼーションを促す成分を含むものを選ぶ:
カモミールティー、ホットミルク、ヴァレリアンルートティーなど、リラクゼーションを促し、良質な睡眠をサポートする飲み物を選びましょう。
消化にいい飲み物を選ぶ: 重い胃は睡眠の邪魔をします。例えば、ミントティーは消化を助けます。
疲れやストレスを和らげる飲み物: マグネシウムを含む飲み物、例えばアーモンドミルクは、筋肉のリラクゼーションを助け、ストレスを緩和し、深い眠りを助けます。
飲むタイミングや環境も大切
どの飲み物を選ぶにせよ、飲むタイミングも重要です。寝る直前に大量の液体を摂取すると、トイレで目覚める可能性があるため気をつけてください。適切な時間（例えば、寝る1〜2時間前）に適量を飲むことが、睡眠の質を保つ上で重要です。睡眠中に小便をするために頻繁に起きる方は、就寝前の4時間は水分摂取を控えることをお勧めします。
快眠のためには、就寝1時間前にはPCやスマホをやめることも大切です。液晶画面のブルーライトの作用が睡眠によくないからです。また、寝る前は、ゆっくり過ごして副交感神経を優位にする必要があります。ですから、このリラックスタイムが飲料をとるのにいいタイミングです。
飲む際にはティーカップ一杯ぐらいをゆるゆると飲みましょう。就寝直前にがぶ飲みするのはよくありません。 ハーブティーは、用法に飲むタイミングが記載してある場合もあるので、それに従ってください。栄養ドリンクでもカフェインを含むものがあるので、飲む前に成分表をチェックしましょう。
睡眠の質が気になる方は寝る前の行動を注意するとともに、リラックスタイムに飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか。
熟睡には寝具の清潔なケアもとても重要です。 レイコップ布団乾燥機でダニや湿気を取り除き、快適で心地よい寝具環境を作ると熟睡に役立ちます。
_____________________________________________________________
この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
