日本人の睡眠時間は「世界ワースト２位」
最近では、睡眠負債という言葉がメディアで取り上げられるようになり、多くの人が睡眠不足の危険性を知る機会が増えました。その背景には、現代人、特に都会で働く人の平均睡眠時間の減少があります。
2022年に全国の10代から60代の男女の睡眠時間を調査したところ、平日は約５人に１人が５時間未満、６時間未満も足すとおよそ半分という結果が出ました。休日は逆に７時間以上の人が半数以上、中でも８時間以上眠る人の割合は平日の約10倍に増加します1）。つまり、平日に蓄積された睡眠不足を休日で取り戻す、寝だめをするという生活の傾向が見て取れます。
また、OECD（経済協力開発機構）が行った、先進国の国民の平均睡眠時間の調査2)では、日本は韓国に次いで２位という結果が出ています。この２カ国の中でも、特に東京・横浜とソウル近辺の人たちの睡眠時間の短さは突出しています。
文化的な背景もあるとは思いますが、短眠の主な原因は長時間の通勤、仕事量の多さ、それに職場での精神的なストレスでしょう。そうした生活では作業効率も週の後半になるにつれて落ちていき、その結果残業も増える。かといって睡眠時間を伸ばそうにも、家にいる時間自体が短いので難しい。こうした悪循環が、都会で働く人に重くのしかかっています。
睡眠研究と睡眠時間、反比例の30年
現在では、成長ホルモンの分泌や脳脊髄液を介した脳からの異物の排泄など、睡眠が担う重要な機能が世界中で次々と明らかになっています。しかし対照的に人々の睡眠時間は減り続けている。近年盛んになっている睡眠キャンペーンの背景にはこうした問題への危機感があります。
睡眠不足による経済的損失は約3.5兆円！！
多くの人が経験したことがあると思いますが、睡眠が足りないと仕事上のミスが増え、計算スピードも落ちてしまいます。加えて徹夜が続くと、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなるほか、肌荒れや吹き出物も出てきます。
注意力に関しては、飲酒運転（酒気帯び運転）の最低基準は血中アルコール濃度0.03％ですが、徹夜した人と運転スキルを比較したところ、徹夜した人のほうが低スコアだったことがわかっています。飲酒後はもちろん、徹夜した後も運転は控えましょう。
また変化としてよく表れるのが、やたらと食欲がわいてくる。それも濃い味付けの食べ物への嗜好性が強調されるので、普段は食べないような油っこいものや塩辛いもの、甘いお菓子などが食べたくなります。いわば敵から逃げ続けて体がエネルギーを欲しているような状態です。そうした生活を続けていると、塩分や糖分の過剰摂取を引き起こしやすくなり、生活習慣病のリスクも高まります。
ちなみに、2022年に睡眠不足を原因として起きる国内の経済的損失を試算したところ、約3.5兆円に及ぶという結果が出ました3)。ただし当時試算した損失額の主な内訳は、不良品の見過ごしなどの作業ミスが大半のため、生活習慣病や認知症などの健康リスクを加えると更に上昇すると考えられます。
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■適切な睡眠の長さは何時間？
世間では１日４時間でも健康に過ごせるといった意見もありますが、私は疑問です。確かに、まとまった睡眠が限られた時間しか取れなくとも、高いパフォーマンスを発揮している人も中にはいます。ですがその人たちは、車での移動中や会議の合間など、日中に少しずつ睡眠を取るようにしているはず。トータルの睡眠時間を確保しないと、人の頭はきちんと働かないようにできているからです。
一方で、動物の睡眠時間は環境によっても異なります。たとえば野生の象は１日に４時間程度しか眠らないと昔から言われてきました。彼らは食べ続けないとあの巨大な体を維持できないように進化したため、起きている時間の大半を食事に費やしています。
しかし高カロリーのエサをたくさんもらえるサーカスの象は、もっと長く眠ることが後に判明し、そこから、睡眠時間は生物種のみに由来するものではなく、環境でも規定されるのではないかという疑問が生まれました。
つまり睡眠時間そのものは、何時間が人間にとって最適かというものではなく、複雑な要因から構成されているのではないかと考えられます。
■睡眠はインプットを遮断するための環境づくり
睡眠の役割のひとつに、覚醒時に学習したことの反復や情報の整理が挙げられます。起きていたときに得た情報を「これは忘れよう」「これは覚えておこう」と分類する。記憶力が問われる試験はもちろん、スポーツでも、たとえば野球や卓球の選手が、打てなかった球が打てるようになるなど、睡眠中の情報整理の効果は全身に及びます。
睡眠中に勉強や練習をしているはずもないのに、なぜこのようなことが起こるのか。そこには、情報の収集と整理の違いがあります。情報収集の作業自体は覚醒中に起こりますが、その情報を意味のあるものとないものとに分ける作業は非常に難しい。いわば流れ作業の中で不良品を見分けるようなもので、処理能力以上に流れてきたら対応できません。
その点、睡眠中は外界からの刺激が入らないため、溜めた情報を処理するのに非常によい環境です。そういう意味では、睡眠はこれ以上情報が入らない状況を意識的に作っているのだと言えます。ちなみに、これは大型の脳を獲得した動物特有の現象で、意図的に外界からインプットを遮断するように進化したのだと考えられます。
■睡眠不足とアルツハイマー病の関係
近年、我々の間で非常に話題になったのが、睡眠不足とアルツハイマー病の発症リスク増大の関連性を指摘した論文1)です。アルツハイマー病は「ベータアミロイド」という物質が脳に沈着することで神経細胞が死滅していき、脳全体が小さくなることを主な原因に発症します。
ベータアミロイド自体は、高齢者だけでなく健康な方でも毎日頭の中で作られています。脳は頭蓋骨の中の脳脊髄液という液体の中にお豆腐屋の豆腐のように浮かんでおり、その脳脊髄液がさまざまな異物を排出することで、ベータアミロイドも固まって沈着したりせず、他の異物と共に日々洗い出されています。
しかし人も動物も起きて活動している間は、実は脳が少し膨らんでおり、頭蓋骨との隙間が狭くあまり排出されません。それが眠ると酸素やエネルギーの消費量が減るため、脳が縮み、それによって脳脊髄液の流れが増え、起きている時より異物を多く排出します。
つまりベータアミロイドの排出も、主に寝ているときのほうが多くなるわけですが、逆に寝不足が続くと、ベータアミロイドが沈着しやすくなり、アルツハイマー病のリスク増大にもつながってしまうというわけです。
■成人後の成長ホルモンの役割
脳以外にも睡眠中に体内で変化は起こっており、成長ホルモンの分泌もそのひとつです。成長ホルモンは寝付いてから約45分～１時間後に大量に出て、徹夜をするとその集中的な分泌がなくなってしまいます。ことわざでも「寝る子は育つ」とあるように、子どものころに規則正しい睡眠を取ることは成長のために非常に大事です。
さらに成長ホルモンは、子どもだけでなく成人後も睡眠中に分泌していることが確認されており、成長期とは何か別の意味を持っていると考えられます。それを示すデータとして1990年にアメリカのDaniel Rudman博士らが、分泌量が減ってきている高齢者へ成長ホルモンを投与する実験を行ったところ2)、脂肪の減少や筋肉・骨密度の増加が確認されています。
成長ホルモンがなぜ大人になってからも分泌するのか、理由は不明ですが、健康な生活を送る上で大きな役割を担っていることは確かです。しかし先ほども申し上げたように、徹夜すると分泌されなくなってしまうため、規則正しい睡眠を取ることが大事です。
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■いまだ謎が多い睡眠のはたらき
他にも睡眠中にしか起こらない現象はいろいろと発見されてきていますが、睡眠は謎が多く、いまだ解明されていない現象もまだまだ残されています。寝ている間になぜ体温が下がるのか、なぜ徹夜が続くと吹き出物が出るのか、事実として判明していても理由まではわからない。ですが、起床後にミスを見つけられるようになったり、ボールを打てるようになったりと、睡眠中に何らかの作業が脳内で行われていることは間違いありません。
私はよく睡眠をパソコンにたとえるのですが、パソコンもたくさんソフトを立ち上げるとフリーズしてしまいます。しかし電源を落として再起動するとまた動くようになる。一度スイッチオフして不要な情報をリセットすることが重要で、それが脳にも当てはまります。
脳はパソコン以上に複雑で高度な情報処理を行っていますから、定期的にスイッチを落とすことが欠かせないのです。
そして脳の場合、スイッチが落ちた状態でも神経細胞は活動しているため、記憶やパフォーマンス、健康に大きな影響を与えることになります。つまり睡眠の持つ意味というのは、脳と全身、両方の状態に深く関わるものなのです。
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この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
