夜、布団に入っても目が冴えてしまうことが多い人は、効果的な呼吸法を身につけることが効果的です。
「眠れない……」布団に入っても、なんだかイライラしたり、頭の中が興奮していたりして、何度も無意味に寝返りを打つ夜……。そんな夜が続くのであれば、ぜひ試したいのが、とある呼吸法です。
眠れない夜に試したい方法を見ていきましょう。
安倍元首相もやっていた「４−７−８呼吸法」とは？
安倍元首相も健康法として行っていたという「4-7-8呼吸法」。世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも行える呼吸法として多くの人が取り入れています。やり方はとても簡単です。
- 息を完全に吐き切る
- 鼻から息を吸いながら4つ数える
- 息を止めて7つ数える
- 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
腹式呼吸がなぜいいのか？
４−７−８呼吸法の特徴は、まず息を完全に吐き切って、さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、深い「腹式呼吸」になる点。
実は、この腹式呼吸が、リラックスや心地よい睡眠への重要なカギをにぎっているのです。不眠の理由の1つに、自律神経のバランスが乱れていることがあります。自律神経は、手足を動かすように自分でコントロールして動かすことができません。興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」のスイッチを切り替えることは不可能です。
しかし、自律神経がつかさどる「呼吸」からアクセスすれば、自律神経を調整できるといわれているのです。特にお腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるといわれています。
腹式呼吸のメリット
腹式呼吸には、リラックス効果によって、眠りに入りやすいのはもちろん、その他にも多数の効果があるといわれます。例えば、血流がよくなることで、冷えやむくみの解消につながったり、腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。腹部に刺激を与えるので肥満予防に役立ちます。
また、腹式呼吸は、おへその下にある「丹田」を意識すると。より深く行うことができるといわれています。脳波がα波に変化するため、緊張しすぎてしまうプレゼン前、会議の発言前、客先での商談前に行うと、脳が冴えて良いアイデアが浮かぶでしょう。
眠れなくて困ったときや、過度の緊張を和らげて柔軟に対応したいというときには、この4-7-8呼吸法の腹式呼吸を試してみましょう。
4-7-8呼吸法の効果
腹式呼吸の4-7-8呼吸法はさまざまな効果をもたらします。代表的な効果の例は以下の通りです。
- ストレス軽減
- リラックス効果
- 血流改善
- お通じの改善
- 体幹の強化
- ダイエット効果
- 免疫力の向上
お通じの改善やダイエット効果など、女性にとっては興味深い内容かと思います。このような効果を実現できる理由は、4-7-8呼吸法によって横隔膜が大きく動くからです。横隔膜付近には自律神経機能を司る神経があり、心拍の安定や体温調整を担っています。
深い呼吸で酸素をたくさん取り込むと、自律神経が刺激されて代謝をよくするためのガス交換が行われます。4-7-8呼吸法は腹式呼吸の中でも「くつろぐ呼吸法」として有名です。緊張や興奮をやわらげるだけでなく、意識の集中によって雑念を消えさり脳の疲れを癒します。副交感神経が活性化すると、脳からセノトニンがより多く生成され、メラトニンに電話されて熟睡に役立ちます。
間は強い不安やストレスを感じると、呼吸が浅くなるのが特徴的です。呼吸が浅いと酸素を十分に取り込めず、集中力の低下や慢性疲労、睡眠の質低下につながります。4-7-8呼吸法の効果で心身を健康に保ち、生き生きとした毎日を手に入れましょう。
4-7-8呼吸法のデメリット
4-7-8呼吸法のデメリットは習慣化するのが難しいところです。普段私たちが無意識に行っている呼吸は「胸式呼吸」と言われるもので、胸の肋間筋を使っています。4-7-8呼吸法は横隔膜と肋間筋を使いますが、横隔膜を使うことに慣れていません。
そのため4-7-8呼吸法を習慣化するためには、時間を決めて短時間でも継続することが大切です。ロンドン大学が行った研究によると、習慣化するまでにかかる平均期間はおよそ2ヶ月です。4-7-8呼吸法は1回1分で終わるため、忙しいときでもコツコツと積み重ねてみてください。
4-7-8呼吸法をするときの注意点
やりすぎるとめまいを起こす恐れがある
4-7-8呼吸法のやりすぎは、めまいを引き起こす恐れがあります。特に腹式呼吸に慣れていない人は、空気の換気がうまくできず、過呼吸になる危険があります。慣れるまでは1日4回程度に抑え、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。最初は4-7-8ではなく、2-3.5-4のリズムで体が慣れるまでやるのもいい方法です。
日中に行いすぎると自律神経が乱れる
4-7-8呼吸法を日中に行いすぎると、自律神経が乱れる可能性があるので注意してください。人間の身体は日中に交感神経が優位になっていて、夜になると副交感神経が優位になります。
4-7-8呼吸法は副交感神経を優位にするため、日中に行いすぎると身体のリズムが狂ってしまいます。そのため、寝る前や朝に限定して行うのがおすすめです。
4-7-8呼吸法はこんな人におすすめ
「ゆっくりリラックスできる時間が欲しい」「イライラを鎮めたい」など、さまざまな悩みを抱える現代人。ここでは4-7-8呼吸法を試してもらいたい、おすすめの人の特徴を紹介します。
- ストレスが多い仕事をしている人
- 眠りが浅い人
- パニック症状や緊張をやわらげたい人
- お通じをよくしたい人
4-7-8呼吸法は副交感神経の作用で身体をリラックスモードに導き、セロトニンの働きを促します。セロトニンは「幸せホルモン」といわれ、不安やストレスの緩和、睡眠の質向上に効果的です。
また、横隔膜を大きく動かせば、腹部の臓器を適度に圧迫して血流の流れが良くなります。血流循環によってガス交換が行われるため、お通じを改善したい人にもおすすめです。
4-7-8呼吸法以外の呼吸法
ここでは、4-7-8呼吸法以外の呼吸法を2つ紹介します。
丹田呼吸法
日本に古くから伝わる丹田呼吸法は、おへその下にある「丹田」を意識した呼吸法です。
- リラックスした状態で軽く目を閉じ、おへその下にある丹田に手を置く
- 丹田に意識を集中して口から息をゆっくりとすべて吐き出す
-
ゆっくり鼻から息を吸って、再び口から息をすべて吐き出す
この呼吸法を10回ほど繰り返します。慣れてくると血行が良くなったり冷え性が改善したりする効果を得られます。
代替鼻孔呼吸法
ヨガの呼吸法の一つで、片鼻呼吸法とも言われます。
- リラックスした姿勢で呼吸を整える
- 手で右側の鼻を塞ぎ、左側の鼻から息を吸う
- 手で左側の鼻を塞ぎ、右側の鼻からゆっくり息を吐く
- 手で左側の鼻を塞ぎ、右側の鼻から息を吸う
- 手で右側の鼻を塞ぎ、左側の鼻からゆっくり息を吐く
2〜5の呼吸を繰り返すことで、身体のバランスを整えて深いリラックス状態へと導きます。
最後に、レイコップふとんクリーナーで寝る前に寝具のダニやアレルギー物質をきれいに取り除くと、熟睡に役立ちます。
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この先生が監修しました。
Michael Lee(マイケル·リー)
若々しく力強い生き方の専門家
米国Duke大学卒業
大学病院で医師として様々なライフスタイルの患者を治療
Johnson & JohnsonでPMとして医薬品開発に参加
レイコップ株式会社で代表開発者としてQuality of Lifeに関連した製品を開発_____________________________________________________________
